大脑这位爷，体重只占你 2%
饭量却要吃掉你 20% 的能量🔥
典型的小个子！大胃王！
大脑一点不挑嘴
一路的麻～辣～鲜～香～都知道⁽⁽ଘ(ˊᵕˋ)ଓ⁾⁾
当你加班、熬夜、情绪差时
下意识想找点好吃的，一口下去🤩
短暂的快乐扑面而来，可大脑遭了殃
下面这四位被告
❌酒精、 甜糖、重油、高盐❌
咱们一起来审一审！
一号罪犯：酒
❌ 罪名：每喝一口酒，大脑就笨一点
小酌怡情？非也非也！首先遭殃的是海马体。多项长期追踪研究发现 ——
● 每周酒精摄入量越高，海马体更容易萎缩！
左为萎缩大脑；右为正常大脑
从此智商变成一片鞋垫，拿着手机找手机、一个验证码要念叨好几遍……脑子是真·坏掉啦👇
胼胝体负责左右大脑之间传递信息，饮酒越多，胼胝体的功能越容易受损⚠️❗️
饮酒量越高，词汇流畅性下降得越快👇
还有一个很多人不知道的短期变化：当血液酒精浓度达到 50 mg/100mL 的时候，大脑灰质体积就会临时缩小。
也就大约是一听啤酒、一杯红酒、一两白酒的量吧，你 be like：
偶尔一次大脑还慢慢恢复，但频繁喝酒便可能持续性脑损伤
，长期可能引起大脑认知和神经行为功能障碍。
以下含酒精的食物，希望你一个都不沾❌：
第二位：糖
血糖过山车，海马体大崩溃
糖带来的快乐来得快，对大脑的打击也藏得很深。
罪状一：大脑衰老、记忆变差😱！
有研究追踪了大量人群，对比甜饮料摄入情况 ——
每天甜饮料喝得越多，大脑总体积和海马体体积越低，真是毫不意外捏～
换算一下👇：
总脑体积：相当于提前衰老 1.5～2.6 年
记忆变差：相当于提前 3.5～13 年
含糖饮料喝得越多
脑体积和海马体体积越小，逻辑记忆成绩越差
罪状二：痴呆症升高风险 19%😱！
一项涉及约 3.77 万人、平均随访 18.7 年的队列研究👇，结果很有参考性
总糖摄入最高：阿尔茨海默病风险高出 19%😭
总糖每增加 10 g/天，风险增加 1.3%～1.4%☹️
每日总糖摄入量越高，阿茨海默病发病风险均呈上升趋势
罪状三： 损伤认知功能😱！
糖吃多了，脑子确实容易不好使。
一项纳入 77 项研究、涉及万余人的系统综述和荟萃分析指出：添加糖摄入量上升，认知障碍风险也上升。
第三位：高脂食物
酥脆三秒，脑子慢半拍
说句中肯的话：适量优质脂肪对大脑本来是有好处的，但有些脂肪是坏脂肪！
罪状一：饱和脂肪吃太多，阿尔茨海默病和痴呆风险跟着涨
一项Meta 分析显示👇：
饱和脂肪摄入最高组 vs 最低组：阿尔茨海默病风险增加 39%，痴呆风险增加 105%！
每增加 4 g/天饱和脂肪：阿尔茨海默病风险增加 15%！
罪状二：一周高脂饮食，就可使反应变慢、注意力掉线
仅仅 7 天，高脂饮食已经伤脑。
有项研究让 20 个久坐男生连续 7 天高脂餐之后，结果令人震撼！
反应变慢、专注力下滑
更容易烦躁、情绪变差
这些巨油的小零食，赶紧送入冷宫吧。
第四位：高盐食物
❌ 罪名：咸香下饭，脑子发闷
坏了坏了这下好了，真被咱说中了。这玩意儿真的是顿顿吃，一不小心就超量了！
罪状一：认知受损
一项包含 15 项研究的系统综述提示：高钠摄入和认知受损存在相关性。
罪状二：加盐频率越高，痴呆风险越高
还有一个随访了 13.7 年的大样本研究，结果很有冲击力！
和吃饭时几乎不在餐桌上额外加盐的人相比，总习惯往饭菜里加盐的人：
✅ 全因痴呆风险升高 52%
✅ 阿尔茨海默病风险升高 73%
✅ 血管性痴呆风险升高 80%，部分基因易感人群，会对高盐更加敏感
罪状三：吃盐多，睡觉更容易睡不踏实
很多人睡不好只想到压力、咖啡因，却忽略了晚餐重盐这个隐形变量。
一项覆盖 4552 人的调查显示：排除年龄、生活习惯等干扰因素后，盐摄入量翻倍，夜里容易醒、睡不安稳的概率上升 19%。
睡不好，自然容易反应变慢，白天变得呆呆的(⊙_⊙)……
除了盐，很多高钠食物吃起来一点都不咸，钠却悄悄超标，严肃避雷！⬇️
饮食的本质
是一场长久、温柔的自我照料
正如那句话「you are what you eat」
我们的身体、情绪、思绪，由食物搭建而成
美食本来就是用来安抚自己的
压力裹上来、疲惫孤单的时候，贪恋咸香浓郁的重口吃食，是再正常不过的本能。
只是这份畅快慢慢退去之后，如果脑雾、乏力、烦躁接踵而至，我们可以读懂这层联系：
食物，一直在重塑你的大脑。
不想大脑被食物绑架，给你几个小妙招，转发给你关心的人
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本文合作专家
张海英
中国注册营养师
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
本文审核专家
张译丰
华南农业大学食品安全硕士
参考文献
