腰痛非常常见，多数人一生中至少会经历一次。WHO 数据显示，2020 年全球约有 6.19 亿人受到腰痛影响。腰痛也是全球最主要的致残原因之一。


腰痛时，一味躺着休息并不是最好的办法。对于没有危险信号的轻中度非特异性腰痛，在身体能够承受的范围内保持日常活动，进行合适的力量训练和活动，有助于改善疼痛与身体功能，也可能减少腰痛发作。

丁香医生与北京体育大学联合打造了一套腰痛训练视频，由前国家女子水球队康复训练师亲自出镜示范。

每天几分钟，看着视频无脑跟练，即可拯救腰痛。

01：二郎腿牵拉训练——预防梨状肌综合征、改善下肢麻木和慢性腰痛的问题



02：弓步牵拉训练——长期久坐会让髋前侧肌肉处于缩短状态，牵拉这部分肌肉，有助于放松腰部周围紧张的组织



03：跪位呼吸训练——通过放松紧绷的腰背和髋部肌肉、改善躯干稳定和呼吸配合，帮助疏解酸痛感



04：跪位对侧伸展训练——激活控制腰椎姿势的小肌肉群，提高核心区域的力量和稳定性



05：猫式伸展训练——通过类似瑜伽的背部拉伸动作，帮助拉伸背部肌肉



06：臀桥训练——激活臀肌，增强核心区域和臀部力量，从而缓解腰椎压力



简单易学还不累
零碎时间就能练

1. 简单易懂，康复师会逐个动作示范指导，看一遍就能学会。

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部分动作示范

2. 轻松不累，没有高强度的蹦蹦跳跳，坐着躺着就能练。


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部分动作示范


3. 随时随地可练，无论你是想边工作边练，还是回家后边刷剧边练，都能找到对应动作指导。


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部分动作示范

希望这套舒展训练，能帮助正在被腰痛困扰的大家。年轻时认真工作，也别忘了好好照顾身体——愿我们老了依然能站着听完 3 小时 Live，兴致来了还能蹦一场迪。






















关于腰痛，如果您还想结合自己的疼痛部位、持续时间、诱发因素和检查结果进一步了解，可以直接与丁香 AI 对话。


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策划制作


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封面图来源：丁香医生内容团队



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