文 | 谌谌 · 主播 | 闻悦
来源 | 壹心理（ID：yixinligongkaike）
最近，公司组织了一次体检，在体检报告出来后，身边的同事看到一长串的异常数值，开始立下了各种flag：
不熬夜、不喝奶茶、一定要坚持运动……
众所周知，运动的好处非常多，不仅能强身健体、改善睡眠、增强注意力，还能改善情绪，缓解抑郁症状。
但是动起来的困难，你大概也深有体会：
早上起不来，晚上太累，周末只想躺着；
办了健身卡只去了三次，运动的衣服鞋子在柜子里落灰；
每次想动一动，总能找到一万个理由阻止自己：
要加班、天气不好、明天再说；
好不容易开始运动，没坚持多久就因为太累，或是因为某件事情打断运动计划后，就彻底放弃……
这不一定是你懒、不够自律。
而是因为，很多运动带来的好处，都需要坚持一段时间才能收获，属于延迟满足。
但窝在沙发上刷手机和看短剧的快乐，是一种即时满足。
而抑郁人群对延迟满足更没有耐心，倾向于享受即时满足的愉悦感。
这也提示我们：
低能量人士或抑郁症人群想用运动来改善情绪，可以优先选择启动简单、只要稍微动一下就能有回报的运动，会更容易开始，再慢慢挑战一些高难度的运动。
今天，想和你分享7种运动。
它们不仅启动成本极低、可以满足你不同场景的需求，还能改善情绪，在运动过程中就能收获多巴胺分泌的快乐。
散步
如果你一听到健身、爬山这类字眼就心生疲惫，那么散步就是你最好的选择。
它不需要任何装备，也不需要你热身，甚至不需要你做好要出门运动的心理准备。
你只需要换上鞋子走出门，就可以了。
2024年，一项汇总了75项研究，包含了8636名参与者的综述研究发现，与不运动的对照组相比，散步可以显著降低抑郁和焦虑症状。
无论步行频率、时长、地点（室内或室外）如何，是自己一个人散步还是结伴，散步都可以显著改善人的抑郁症状。
哪怕你只是在午休期间、忙碌的间隙，到公司楼下、小区花园走走，都能舒缓心情、缓解压力。
不管是在城市、自然绿地、有水的自然环境中散步，都能对情绪和压力激素水平带来积极的作用。
很多人会好奇，每天走多少步，最有利于身心健康呢？
2025年，一篇发表在《柳叶刀》上，涵盖了超过10个国家的57项研究，汇总了超16万名成年人的研究给出了答案：
与每天只走2000步的人相比，每天走7000步的人，抑郁症状风险降低22%；
痴呆风险降低38%。
这并不是说步数越多越好，7000步是可以改善抑郁症状的一个拐点，之后增加的步数可获得的健康收益将趋于平稳。
当然，在你有余力的情况下，继续走到8000、10000步都是可以的。
如果身边可以有人与你一起结伴散步，好处还会被放大，不仅可以显著改善抑郁症状，也更容易坚持。
和伴侣一起散步，还可以促进你们之间的沟通，更好地解决冲突。
晚饭后，和爱人、家人一起去河边、街道边散散步、吹吹风，分享开心、或郁闷的事情，想想就是一件很惬意的事情。
拉伸
这是一项很容易被低估、但门槛极低的运动—— 拉伸。
2026一项针对大学生的综述研究发现，在不同类型的运动中，柔韧性运动（如拉伸）对缓解抑郁症状的效果最为显著。
另一项对40~61岁的女性研究也发现，与对照组相比，每天睡前拉伸10分钟，坚持3周的女性，抑郁评分显著下降，更年期的不适症状也明显改善。
这是因为身心是一体的。
情绪低落、焦虑紧绷时，我们的身体也会发生变化：
紧绷的脖颈、酸胀的肩膀、僵硬的腰背、紧锁的眉头、紧绷的牙关……
所有的情绪，都会通过身体表达出来。
加博尔·马泰博士在《身体会替你说不》一书中写到身体与情绪的关系：
我们通过身体来体验生活。
如果不能清楚地表达自己的生活经历，我们的身体就会说出那些思想和嘴巴无法说出来的话。
拉伸，就是让身体放松下来的过程。
当肌肉被一寸寸缓慢地拉开，你的呼吸会不自觉地变深、变缓，副交感神经被激活，让身体从警觉、压抑的状态，慢慢回归安稳、平静。
所以，如果你实在没有时间去运动，也可以在早上醒来时，先伸个大大的懒腰再起床；
或是睡前拉伸个10分钟，消除一天的疲惫。
学习、上班坐久了，就起身转转脖子、耸耸肩膀，去感受酸胀、紧绷的肌肉被慢慢舒展开，也能悄悄抚平情绪。
体感游戏运动
如果说前面几种运动都需要出门，那么这一种运动，可能是社恐和低能量人群的救星：
体感游戏运动——一种通过身体动作来控制游戏的新兴互动方式。
比如《有氧拳击》，通过深蹲、推压、打拳等动作完成游戏挑战；
《舞力全开》系列，跟随屏幕提示来舞动身体，系统会捕捉动作的精准度与节奏感；
还有Switch上的《健身环大冒险》等等。
2026年，一项随机对照研究将84名亚阈值抑郁（有抑郁症状、但未达到临床诊断标准）的成年人分为两组：
一组玩Switch的《健身环大冒险》，每周2-3次、每次50-60分钟，持续8周；
另一组维持日常活动。
结果发现，玩健身环的那组，在所有时间点（第8周、12周、16周）的抑郁症状都显著减轻，睡眠质量和焦虑状况也得到明显的改善。
那到底是运动在起作用，还是游戏在起作用呢？
有研究者让参与者完成三项时长均为20分钟的活动：
体感游戏运动、静态游戏和观看视频。
结果发现：
体感游戏在提升积极情绪和缓解抑郁状态方面效果最佳，其次是静态游戏，最后才是看视频。
也就是说，游戏和运动两者相结合，比单玩游戏和运动的效果更好。
用运动对抗抑郁，最难的一步从来不是坚持，而是开始。
传统运动枯燥、重复，很容易让人半途而废，而体感游戏运动完美地解决了这个难题。
生动的画面、有趣的剧情、实时的正向反馈，让运动不再是需要靠意志力坚持的任务，而是可以“寓动于乐”。
多名参与者们也表示：
“在锻炼过程中，屏幕上的角色会和我一起运动，这让我感觉有人陪伴。
我总是很想知道接下来会发生什么，这种好奇心驱使我一次又一次地回来。
在宿舍里锻炼很困难——楼下太吵，外面太冷。
来这里就刚刚好。”
你不需要说服自己换衣服、换鞋子出门去运动，只需要对自己说：
“我起身玩一会儿游戏。”
尤其是对于不想出门、社交、对运动有心理负担的人来说，体感游戏运动是一个很好的选择。
骑行
如今越来越多人爱上了骑行，我的表弟也是其中之一。
他跟我说：
“骑行时候的自己是自由的，可以尽情地感受风和速度。”
骑行时，你的注意力不再是未完成的工作、昨天犯的错误、人际关系的苦恼，反而会注意到平时不会注意的细节：
新铺的柏油路、路边盛开的花、新开张的店铺，能感知到晨风的清凉、晚风的温暖、坡道的起伏……
你在前进，风景在变换，脚下的路在延伸，心境也慢慢变得开阔通透。
还有许多人会特地骑去自己不熟悉的地方，去到城市边缘、乡村小路、树荫和水边，去探索新的风景，给困在城市中的心灵寻找一处休憩地。
研究发现，骑行可以持续地改善抑郁症状，对于增强社交联系，提升幸福感、自我效能感和认知功能都有着积极的作用。
一位抑郁的受访者曾表示：
“我真的发现它改善了我的情绪，那就是当我开始骑自行车时……
它是那种自然的运动，而不是被迫进入健身房。”
如果你觉得专门腾出时间运动很难，不妨把日常通勤、出门买菜的出行方式，换成骑行。
有研究显示，与仅使用汽车或公共交通的非主动通勤者相比，骑行通勤的人与较低的抑郁和焦虑风险相关；
而且骑行通勤距离与抑郁、焦虑发生率之间存在剂量——反应趋势，骑行距离越长，抑郁和焦虑的发病风险越低。
研究者分析，这或许与骑行降低了体内的慢性炎症水平有关。
这也提醒我们：
想要长久坚持一项运动，最好的办法就是把运动悄悄融入日常生活，用最轻松、最低成本的方式，守护好自己的身心健康。
羽毛球
如果你和我一样，每天下班就再也没有多余的力气去运动，那我非常推荐你周末去打一场羽毛球，活动一下因为久坐而僵硬的筋骨。
已有大量的研究发现，打羽毛球不仅可以提高肌肉力量、耐力、爆发力、柔韧性，还可以显著降低抑郁和焦虑症状、增强整体幸福感。
羽毛球、乒乓球、网球这类球拍运动，也被称为“开放式运动”（open-skill exercise）。
它们的特点是：球的落点、速度、对手的动作和位置，都在不停地改变。
因此你需要集中注意力，不停地判断、决策，调整自己的动作以做出反应。
情绪低落时，我们很容易陷入到反刍思维当中，反复地在一个问题上纠缠，明知道想这么多没有用，但就是停不下来。
可是在打球的过程中，你根本没有时间想别的。
你眼里只有飞过来的球，脚步自然挪动，手臂顺势挥拍，所有的纠结、烦恼、内耗，都在一次次的挥拍、接球中被抛在了脑后。
不仅如此，你在球场上得到的还有社交和陪伴。
2025年一项关于球拍运动的综述指出：
球拍运动独特地结合了有氧和无氧运动、协调性要求和社交互动属性，可以有效地改善抑郁情绪和减少孤独感。
赢了击个掌，输了就相视一笑，这份人与人之间的联结感远比运动本身更治愈。
如果你觉得一个人运动太无聊、太孤单，不妨约上三五好友，在球场上肆意挥洒汗水，尽情地释放所有的情绪。
跑步
跑步，大概率是最多人选择的运动，也是最能缓解情绪的运动之一。
电影《阿甘正传》里，阿甘在母亲离世、爱人珍妮离开后，他感到一种前所未有的孤独和迷茫，于是他开始跑步。
没有目的地，没有路线，也没有终点，他就那么一直跑，横穿了整个美国。
记者们追上来问他：
“你为什么要跑？
是为了世界和平吗？
是为了那些无家可归的人吗？”
阿甘的回答很纯粹：
“我只是想跑。”
他跑了三年多，直到某一天突然停下，决定回家。
因为他想明白了跑步的意义，妈妈曾经告诉过自己：
“你得丢开以往的事，才能不停继续前进。”
对阿甘来说，跑步不只是一项运动。
还是他面对生活的方式，是他放下过去、重新找回自己的过程。
而且研究表明，跑步能减轻焦虑和抑郁症状，增强自尊、情绪稳定性和整体心理健康。
若此时的你，也正身处低谷期、情绪低落，不知道该怎么办的时候，不妨先跑起来。
在跑步的过程中，你的呼吸将跟着步伐规律地调节，这会让你紧绷的神经慢慢放松下来。
每一次向前奔跑，其实也是在告诉自己：
“我没有放弃，我一直在往前走，生活还有无限希望。”
拳击
你有没有过这样的时刻：
明明很生气、很委屈，却不知道该往哪里发泄，也害怕自己发泄出来丢人、或是伤害到别人。
最后只能默默自我消化、内耗。
拳击，可能是最适合这种时刻的运动。
电影《热辣滚烫》中的杜乐莹，30多岁没有工作、没有对象、也不喜欢社交，在家“啃老”。
在接连遭遇亲情、友情与爱情的打击后，她的人生彻底跌入低谷，感到深深的绝望与孤独。
机缘巧合下，她结识了一位拳击教练，并在拳击中找到了寄托与目标。
原文：http://weixin.sogou.com/weixin?type=2&query=%E6%9C%89%E4%B9%A6+%E5%BC%BA%E7%83%88%E5%BB%BA%E8%AE%AE%E2%80%9C%E4%BD%8E%E7%B2%BE%E5%8A%9B%E4%BA%BA%E7%BE%A4%E2%80%9D%E9%83%BD%E5%8E%BB%E5%81%9A7%E7%A7%8D%E8%BF%90%E5%8A%A8%EF%BC%8C%E4%B8%8D%E4%BB%85%E8%83%BD%E8%AE%A9%E4%BD%A0%E7%B2%BE%E5%8A%9B%E5%85%85%E6%B2%9B%EF%BC%8C%E8%BF%98%E8%83%BD%E6%94%B9%E5%96%84%E6%83%85%E7%BB%AA
