本文来自微信公众号： 简单心理 ，作者：简单心理，编辑：予警、罗文
「如果你不喝大水，那我不要和你说话。」
最近，「大水理论」突然火了。在社交媒体上，它和「大睡理论」、「薄肌理论」、「提肛理论」一起出现，成了过日子人的标配。
自从「全员进入纯过日子时代」，大家好像突然变得松弛。不讲宏大叙事、不给人生升级，优先关注生活中最细微的小事：多喝热水、吃好睡好、勤晒太阳。
越来越多研究也发现，身心健康的秘诀，往往藏在最普通的生活习惯里。
本期Weekly，我们就来聊聊「纯过日子」的科学依据。你可以看到：
▨喝水多少，也是精神状态的信号
▨不喝水，真的会让大脑变笨吗？
▨好好吃饭，心情就不会太差
▨多晒太阳，为什么对夜猫子尤其重要？
01
喝水量
可能暴露了你的精神状态
「多喝水」向来是健康生活的标志。
感冒发烧时，身边的人会提醒你多喝热水；运动结束后，第一件事往往是拿起水杯；再往水里加点红枣、桂圆，更是叠上了养生BUFF……
高丽大学一项针对韩国青少年的研究发现，饮水习惯不仅与身体健康有关，还可能反映一个人的精神状态。
通过2019-2020年韩国青少年危险行为网络调查的数据，研究者分析了约11万名12～18岁学生的白水摄入量，考察其与心理健康状况的关系。
研究中的「白水」，除了普通饮用水，还包括不加糖的气泡水和大麦茶，但不包括碳酸饮料和其他含糖饮料。
参与者需要回忆自己过去7天的日均饮水量，按照每杯200毫升计算，被分为三组：
▨每天不足1杯：4301人，占加权样本的3.9%；
▨每天1～2杯：20776人，占加权样本的18.5%；
▨每天至少3杯：87173人，占加权样本的77.7%。
参与者的心理健康状况则包括四个维度：过去一年里，是否曾连续至少两周感到悲伤或绝望，以至于无法进行日常活动；是否认真想过自杀；是否制定过具体的自杀计划；以及是否尝试过自杀。
结果发现，与每天至少喝3杯白水的人相比，每天饮水不足1杯的人更容易报告心理健康问题。统计模型显示，他们报告抑郁症状的倾向高约30%，报告自杀意念、自杀计划和自杀尝试的倾向分别高约39%、46%和38%。
此外，每天喝1～2杯白水的人，报告抑郁和自杀意念也略高。不过，他们的饮水量与自杀计划、自杀尝试之间没有显著关系。
图源小红书@布布的家呀
为什么饮水量会和精神状态有关？研究者提出了三种可能：
▨缺水影响身体健康，进而干扰精神状态。
即使是轻度缺水，也会导致身体内的神经递质、激素和电解质不平衡，进而可能影响情绪、睡眠和认知状态。
▨处于抑郁状态的人更容易缺水。
人在抑郁状态下，按时起床、吃饭、洗澡都可能变得费力，喝水自然也容易被忘记。所以，少喝水不一定是抑郁的原因，也可能是一个人无力照顾自己的结果。
▨低饮水量可能是整体生活失序的信号之一。
研究者指出，喝水最少的人，往往也更少运动、喝更多碳酸饮料和含糖饮料。喝水少可能不是一个孤立的习惯，而是和饮食、作息以及其他健康行为交织在一起。
所以，「渴了就喝水」不只是生活常识，也是在回应身体的需要，认真照顾自己。
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02
不喝水
真的会变笨吗？
饮水量会影响身心状态，大脑似乎也不例外。
有研究发现，脱水会影响注意力和执行功能，另一些研究却没有观察到明显变化。来自宾夕法尼亚大学的研究者指出，问题可能出在研究方法上。
以往的很多实验为了让参与者进入脱水状态，通常会要求他们运动、禁食禁水、忍受高温。但这样一来，即使参与者的认知表现真的下降了，我们也很难确定：让人变笨的，究竟是脱水，还是运动、炎热、饥饿和疲劳等原因？
因此，研究者没有刻意让参与者少喝水，而是让他们按照平时的方式自由饮水，再观察日常水合状态与认知表现之间的关系。
有趣的是，这项研究的参与者是78名平均年龄为60岁的美国中老年人。随着年龄增长，人的口渴感可能逐渐减弱，即使身体已经缺水，大脑也未必能及时发出喝水的信号。因此，中老年人成了观察日常脱水状态的理想对象。
参与者分别在研究开始、两周后和三个月后，于早上8点来到实验室，完成神经心理测试、身体测量和抽血。
研究者使用「血清渗透压」来判断水合状态。简单来说，它反映了血液中溶解物质的浓度，数值越高，意味着血液里的相对水分越少。当数值超过300 mOsm/kg，就代表参与者处于脱水状态。
神经心理测试则测量了四种认知能力：
▨抑制控制：能否压住下意识的反应，按照规则作答。
▨工作记忆：能否暂时记住数字，将它们倒序或重新排列。
▨认知灵活性：任务规则发生变化时，能否及时调整策略。
▨持续注意：能否在14分钟里一直盯住屏幕信号，及时反应，同时避免出错。
结果显示，在四种认知能力中，只有「持续注意」与血清渗透压之间存在显著关系。在控制年龄、性别、体重、教育程度和测量时间等变量后，脱水者的持续注意成绩比未脱水者低约0.65个标准差。
为什么脱水状态唯独影响了注意力的持续性？
研究者认为，「持续注意」的任务需要参与者连续14分钟保持专注，中间几乎没有喘息的机会；另外三项任务虽然也很费脑，但在不同题目之间存在短暂停顿，能让大脑稍作休息。
因此，缺水或许不会立刻让所有认知能力「掉线」，却可能影响情绪、耐心和坚持程度。
此外，另外三项能力没有受到脱水状态的显著影响，这可能说明，人体对日常水合状态的波动具有一定的适应能力。
不喝水未必真的会变笨。但一颗水分充足的大脑，能够让我们在漫长、无聊、必须集中精神的时刻，再坚持一会儿。
03
好好吃饭的人，
心情不会太差
自从全员进入「纯过日子时代」，大家看待情绪的思路也变了。
以前emo了，会思考自己的情绪、压力、关系；现在emo了，则会先问自己：血糖稳定吗？碳水摄入够了吗？营养均衡吗？
当然，生理因素不能解释所有坏心情。但情绪和饮食之间的关系，确实比我们想象中更紧密。
一项发表于《情感障碍杂志》（Journal of Affective Disorders）的研究，试图揭示不规律的饮食方式与抑郁症状的关系。
研究面向2014—2022年韩国国民健康与营养调查中的两万余名成年人。研究使用PHQ-9量表评估参与者过去两周的抑郁症状，发现共有1131人符合这一标准，占全部参与者的5.2%。
研究者从几个方面记录了参与者的饮食习惯：
▨进餐规律
将进餐分为早餐、午餐、晚餐。如果参与者某一类进餐每周少于5次，就记1分。总分越高，说明三餐越不规律。
▨饮食多样性
根据参与者一天内是否吃到谷物、蔬菜、水果、肉类、豆类与坚果、乳制品六类食物计分。吃到的种类越多，分数越高。
▨跳过早餐
如果参与者在填写饮食记录的前一天没有吃早餐，就被归入跳过早餐组。
▨夜间进食
如果参与者每周超过3次在晚上9点后吃东西，就被视为存在夜间进食习惯。
结果表明，进餐越不规律，出现抑郁症状的比例越高。在三餐都吃得不规律的人中，出现抑郁症状的比例约为13.8%，是三餐规律人群的3倍以上。在控制人口学特征、生活方式、慢性病和营养摄入等因素后，这一关联依然显著。
不过，当参与者的饮食更加多样时，进餐不规律与抑郁症状之间的联系会减弱。也就是说，即使吃饭时间不太稳定，如果吃得不错，对情绪的影响就没那么大。
相反，在跳过早餐的人之中，进餐不规律与抑郁症状之间的关系更强。夜间进食则没有产生明显的调节作用。
研究者认为，饮食对情绪的影响，可以从生理和心理两条路径来解释。
从生理上说，不稳定的「进食—空腹」周期可能打乱昼夜节律、血糖、皮质醇和血清素调节，也可能改变肠道菌群和炎症水平。但如果食物种类丰富，就为身体提供了维生素、膳食纤维和抗氧化物，帮助其维持神经递质合成和代谢平衡。
从心理上说，三餐不规律可能是生活不规律的一种表现。
人在情绪不好时，常常不是单纯地不想吃饭，睡眠、行动力和社交活动可能也会受到影响。醒得越来越晚、懒得准备食物、不再和别人一起吃饭……生活的稳定节点会一个个消失。
反之，「好好吃饭」能让身体慢慢找回节奏。即使一天过得再乱，到了饭点能坐下来，吃一顿简单的、熟悉的热饭，就是生活最稳定的锚点。
04
多晒太阳
能治愈「夜猫子」？
对现代人来说，比太阳早下班的工作已经不多了。
白天坐在办公室，灯一直开着，却很少能晒到太阳；晚上回到家，太阳早就没影了，只有手机、平板和电脑屏幕在眼前轮流亮起。
不晒太阳似乎也没那么要紧。缺维生素D可以吃补剂，需要补光可以买日光灯，空调房甚至比户外更舒服……那么，人类真的没那么需要阳光了吗？
一项来自荷兰的大型追踪研究给出了更详细的答案：阳光未必平等影响每个人。对于习惯晚睡晚起的「夜猫子」，它可能格外重要。
研究纳入了70,827名18～89岁的荷兰成年人，并对他们进行了约2.5年的追踪。研究者记录了每名参与者每天接触户外日光的平均时长，测量他们的「时型」，并在2.5年后评估其抑郁状况，判断他们在过去两周内是否达到重性抑郁发作的标准。
所谓时型，是一个人偏好的睡眠与清醒节奏。有人习惯早睡早起，属于早型人；有人到了晚上才精神，是晚型人；更多人则处在两者之间，属于中间型人。
不过，研究结果先给「晒太阳可以预防抑郁」的说法泼了一盆冷水。
总体来看，参与者每天接触户外日光的中位时长约为2小时。在控制相关变量后，户外日光时间与2.5年后的抑郁状况并没有显著关系。
但当研究者把时型纳入分析，差异出现了。
在早型和中间型人群中，户外日光时间与未来抑郁症状没有显著关系。但在晚型人群中，每天多接触1小时户外日光，2.5年后出现重性抑郁发作的倾向约低7%。即使排除研究开始时就已经抑郁的参与者，结果依然相近。
图源小红书@大笨狗之家
这种关联可能与日光对生物钟的调节作用有关。
晚型人的生物钟更容易和现实生活的时间发生冲突：身体想晚点睡、晚点起，但工作和上学时间并不会因此推迟。长期处于「身体还没醒，生活已经开始」的状态，更容易造成昼夜节律紊乱，也与更高的抑郁风险有关。
而白天的自然光可以帮助身体调节昼夜节律，使参与者的生物钟更接近现实生活的时间。
此外，走到户外也可能是一种「行为激活」。人会接触环境，开始行动，并获得一些具体而微小的奖励：风、温度、植物，或者与他人偶遇。
当然，每个人都有自己舒服的生活节奏，晚睡也不等于不健康。
如果你本来就是「夜猫子」，也不必强迫自己变成早上六点出门晨跑的人。只要在白天出门时，舒服地在太阳里站一会儿，身体就会知道这是生活的好时间。
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本期的Weekly就到这里，祝你又收获了一些有趣的心理学知识～下期再见👋
这个栏目致力于为广大的泛心理学爱好者提供前沿、专业、有趣的心理学研究解读，并时不时搜集一些「如何把日子过好」的灵感。
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