最被低估的控糖运动，每天10分钟还保护心脏

相信你也经常看到这句话：30岁后，要像存钱一样存肌肉。

因为过了30岁，成年人的肌肉量会以每十年3%-5%的速度流失。甚至，由于长期久坐、熬夜等生活方式的影响，这一过程还在提前。

而肌肉含量又与上下楼梯、提重物这样的日常基本生存动作，乃至血糖代谢、骨骼健康等长期健康指标息息相关。

所以，与其等到肌肉流失后再补回来，不如趁年轻尽快练起来！

而目前最有效、证据最充分的增肌方式就是——抗阻运动（Resistance Training，RT）。

顾名思义，这就是一种通过对抗阻力，让肌肉反复收缩发力，从而使肌肉力量更为强大的运动方式。这个阻力来源可能是重力本身，也可能是外部装备，比如沙袋、哑铃、杠铃、弹力带等。

而多项研究表示，有意识做一些抗阻运动，带来的效益远不止于肌肉量的增加，还能为身心带来更多结结实实的好处。

一起来看吧！

2022年，一项纳入了10项研究的荟萃分析，比较了抗阻运动与死亡率之间的关系^[1]。

最后发现，与完全不进行抗阻训练的人相比，任何强度的抗阻训练都可以达到：

• 全因死亡风险降低15%

• 心血管疾病死亡风险降低19%

• 癌症死亡风险降低14%

研究还发现，最佳运动时长是每周60分钟，此时全因死亡率风险最大可降低27%。超过这个时间，即使训练量还在增加，运动收益的幅度却在慢慢变小。

也就是说，即使你时间有限，每天抽出不到10分钟进行抗阻运动，就能为身体规避许多潜在的风险。

每周做30分钟抗阻运动

2型糖尿病风险降低42%

在互联网的高强度科普之下，我已熟读控糖三步骤：

先吃菜再吃肉，最后吃主食

训练自己每天按时吃饭

吃饭不喝汤，喝汤不吃饭，汤泡饭更是❌️

但其实，肌肉才是最好的胰岛素！

骨骼肌负责餐后80%的葡萄糖摄取，是决定全身血糖水平的关键组织之一。可以说，有了肌肉，你所做的生活化控糖努力更能事半功倍。

• 改善胰岛素敏感性

2026年，一项追踪了143,715名成年人，平均随访19.2年的大规模研究发现^[2]：

• 与完全不做抗阻训练的人相比，每周≥2小时抗阻训练的人，2型糖尿病发生风险降低27%

• 在40-60岁阶段，保持每周至少30分钟的抗阻训练，坚持20年，这一风险降低约42%

这一结果可能与抗阻训练改善了胰岛素敏感性有关。

一项汇总27项研究的元分析，以超重/肥胖，但尚未患上2型糖尿病的成年人为研究对象，让ta们只进行抗阻训练。

12周后，空腹胰岛素和胰岛素抵抗指数这两大指标得到了显著改善^[3]。

并且，研究还指出，这种代谢收益并不是肉眼观察到肌肉变大才有效果。即使外表上看不出变化，肌肉在反复训练的过程中，就已经在提升处理葡萄糖、利用胰岛素的能力。

• 糖前人群，进行抗阻训练能降低发展成糖尿病的风险

一项研究将糖尿病前期人群随机分成四组：

对照组，完全不进行任何监督训练

有氧运动组

抗阻运动组

有氧+抗阻运动组

在每次60分钟、每周3次，为期两年的监督式训练后，与不运动的对照组相比^[4]：

• 抗阻运动组发生2型糖尿病风险降低65%

• 有氧运动组降低72%

• 有氧+抗阻运动组降低74%

也就是说，对于已经处在糖尿病前期的人来说，抗阻训练同样可能成为延缓疾病进展的一种运动方式。

• 对于已经患有 2 型糖尿病的人，抗阻训练可以代替一部分的有氧运动

一般，有氧运动被认为是针对二型糖尿病最好的运动方式，但是对于超重、肥胖，或是本身就膝关节、髋关节受损的人来说，长期跑步、快走可能很难坚持，甚至诱发或加重关节不适。

2022年一项系统综述和Meta分析纳入了20项随机对照试验、1172名2型糖尿病患者。

结果发现，与对照组相比，抗阻训练能够使糖化血红蛋白（HbA1c，过去2-3个月的血糖平均水平，用于监测血糖、诊断糖尿病）平均下降0.39个百分点^[5]。

研究还发现，力量提升幅度越大的人，HbA1c下降往往也越明显。并且，将抗阻训练与有氧训练直接比较时，两者在降低HbA1c方面没有发现显著差异。

一项荟萃分析以具有临床级别的抑郁和焦虑级别的青少年为研究对象，最后发现，抗阻训练无论是单独进行或是与有氧运动相结合，都能显著减轻个体的抑郁和焦虑症状^[6]。

这可能是因为，抗阻运动能够提升人的最大摄氧量、增加海马体体积，而这都与更轻症状的抑郁相关。

除此之外，抗阻运动还能改变一个人看待自己身体的方式。

很多人都有过不太喜欢自己身体的时刻，嫌肚子上的肉太多、腿不够细，走进健身房觉得别人在看自己、夏天穿短袖害怕露出胳膊上的肉。

心理学将这种担心自己的身体会被别人观察、评价的心态称为「社会体型焦虑」（Social Physique Anxiety，SPA）。

研究也表示，对于一些女性而言，即使知道运动和力量训练对身体的好处，「担心自己看起来傻乎乎的」、「在健身房感到不自在」仍然是阻碍她们开始训练的主要认知障碍^[7]。

但当你真的开始练力量后，对身体的关注可能就变成了：

这些具体的变化会非常自然地，让你的注意力从身体外形转到身体功能的发挥上，也更容易去欣赏、接纳身体本来的样子。

1.长期久坐，总感觉身体没劲的打工人

人只要开始打工，就会被迫熟悉健康知识。

上班久坐、下班瘫着，每天最大的运动量是地铁换乘时爬过的楼梯，比奖金先来的一般是肩周炎和干眼症。

这都是因为，人类的身体并不是为坐班设计的。久坐让我们的肌肉长期处于闲置、甚至扭曲状态。

很多人每天觉得不得劲，其实就是肌肉缺乏充分的利用后，身体原本的功能慢慢退化的表现。

这时候，比起跑步、游泳等有氧运动，抗阻运动就显得十分友好。

它的运动门槛很低，可以利用碎片化时间，不需要专门去健身房。小哑铃、握力器、拉力带，甚至大桶矿泉水也可以拎起来就练。哪怕只抽出几分钟，也能做几个简单的动作，让久坐了一天的肌肉重新发力。

对于打工人来说，一开始不需要追求很大的运动量，先让身体重新习惯发力，逐渐把肌肉力量练回来，这也能为之后再尝试跑步、游泳等其他运动打下基础。

2.体重基数不大，但肚子越来越大的人

有没有人一胖就胖肚子？

腰围是观察身体健康的一项重要指标。一般，女性腰围≥80厘米，男性腰围≥90厘米时，都需要检查自己是否属于「向心型肥胖」（central obesity）。*此处的腰围指腰腹部最细的一圈，或肚脐往上二指左右的部位

它一般表现为内脏脂肪堆积、腰臀比上升，这种肥胖类型还与高血压、2型糖尿病、心血管疾病密切相关。

此时，相比于减重，更需要做的是降低体脂、改善身体中的脂肪分布。

一项纳入 58 项研究的系统综述与 Meta 分析发现，在健康成年人中，与不运动相比，抗阻训练平均能够^[8]：

• 降低体脂率约 1.46 个百分点

• 减少脂肪量约 0.55 kg

另一项研究将参与者按照主要运动方式氛围高强度间歇运动组（HIIT,H组）、抗阻运动组（RT,R组）、有氧运动组（AT,A组）。

结果发现，每种运动都显著降低了脂肪含量，但R组的腰臀比下降最为显著，能有效减少腹部脂肪，尤其对于男性参与者更为明显^[9]。

3.进入围绝经期，需要在意腰围、肌肉功能的女性

除了情绪变化、夜间盗汗、月经紊乱这些大家熟知的更年期女性的常见症状外，还有一些身体症状，虽然表现得并不明显，但在这个时期开始悄悄累积，隐秘地影响着她们之后更久的生活状态。

这主要有：

• 骨量加速流失

  女性进入围绝经期前后，由于雌激素的缺乏，骨吸收大于骨形成，腕部、腰部、臀部骨折的风险大大增加。

• 体重增加，并且脂肪向腹部分布

• 肌肉流失。绝经后肌肉量会以每年0.6%的速度下降。

  
  

图片来源：《我，许可》

2025年的Meta分析纳入17项研究、690名绝经后女性，发现抗阻训练能够显著改善腰椎、股骨颈和全髋骨密度。并且，它还能显著提高她们的上肢和下肢力量^[10]。

另一项研究让65名平时运动量较小的绝经后女性进行每周3次，持续15周的监督式抗阻训练。

之后发现，相比于对照组，坚持运动的女性腹部脂肪、内脏脂肪、皮下脂肪都有所减少。并且，内脏脂肪占腹部脂肪的比例也有所下降^[11]。

4.需要保持日常活动能力的老年人

可能很多人会默认，年纪大了就「别折腾了」，散散步就行了。

但其实，老年人依然需要一定程度的抗阻运动，并且，他们仍然可以从中获得力量和身体功能，乃至认知方面的改善。

世卫组织建议，65岁以上的老年人应每周至少2次涉及主要肌群的训练，每周至少3天进行平衡力量的训练。

一项涉及5932名、平均年龄约73岁的老年人的研究发现，与对照组相比，抗阻训练极大地改善了他们的肌肉力量^[12]。这是一个观察老年生活的重要指标，它关系到能不能独自上下楼、起床、从椅子上站起来等日常的生活功能。

此外，部分研究还发现，抗阻运动还能改善老年人的整体认知功能、工作记忆、空间记忆能力^[13]。

这些变化体现在生活中，就是记得药什么时候吃、出门带上钥匙和手机、按步骤做好一顿饭，找到回家的路。这些动作看似微小，却是支撑一个人，乃至一个家庭安心感的来源。

简单易上手的抗阻运动

说练就练！

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