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秋意渐浓，天气转凉，大家手里总想捧个热乎乎的东西。这时候，没有什么比一杯热可可更适合的了，它不仅美味不输奶茶，还富含多种营养元素。

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纯可可粉口感苦涩，但营养价值可观


可可粉是制作可可饮料和烘焙食品的主要配料。纯天然可可粉味道有些苦涩，但富含膳食纤维、蛋白质、镁、钾等营养成分——

■ 膳食纤维
每100克纯可可粉的膳食纤维含量高达37克，这意味着吃约10克可可粉就能摄入近4克膳食纤维，可满足全天最低膳食纤维需求量的16%，有助于增强饱腹感，对肠道健康也有益处。
■ 植物蛋白来源
每100克纯可可粉中含有19.6克蛋白质，约10克可可粉与一把黑芝麻的蛋白质含量相当。
■ 钾和镁
每100克可可粉的钾含量高达1520毫克，有的可达到2000毫克以上，约10克可可粉与一个苹果的钾含量相当；每100克可可粉的镁含量为499毫克，约10克便可满足每日需求量的15%。
■ 抗氧化成分
天然可可粉中的抗氧化成分以黄酮类化合物为主，包括黄烷醇类、原花青素、表儿茶素、儿茶素等。这些成分能帮助人体对抗自由基造成的损害，减少细胞损伤，也有助于心血管健康。
值得一提的是，脱脂处理无法完全脱除可可粉中的脂肪，保留下来的脂肪含量随产品不同存在差异。
市售天然可可粉分高脂、中脂、低脂，推荐选择低脂款——每100克可可粉含10~14克脂肪、约340千卡热量，脂肪、热量大约只有巧克力的一半，对控制体重更友好。此外，纯可可粉含糖量低，每100克仅含1.75克糖。

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可可粉怎么选，才能美味又健康？


■ 选“可可粉”而不是“可可固体饮料”

纯可可粉配料表里只有可可饼块，“可可/巧克力固体饮料”的配料表里除了可可粉，往往还添加了白砂糖、植脂末等，热量比纯可可粉要高。
■ 推荐碱化可可粉
  • 未碱化可可粉是可可饼直接粉碎后得到的，保留了可可豆天然的酸性，pH值通常为5.0~5.8，颜色为棕黄色至浅棕色，苦涩味明显；
  • 经碱化处理的可可粉口感更柔和，通常呈棕红、棕黑色。
在可可粉的选择方面，如果更注重追求健康，建议选择天然可可粉；如果更在意口感，则推荐碱化可可粉。

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调配优质热可可，试试这些科学搭配方案


■ 经典复刻：牛奶热可可

搭配：可可粉10克+纯牛奶250毫升（可放适量冰糖或代糖，调整口感）
做法：用热牛奶将可可粉调制成顺滑的糊状，再倒入剩余的牛奶继续搅拌均匀；也可以将可可粉和牛奶一同倒入奶锅中，边搅拌边小火加热，不需要沸腾，可可粉完全融合到牛奶里即可。
营养特点：牛奶的香醇微甜可以中和可可粉的苦涩口感，而且牛奶富含优质蛋白质，可以和可可粉中的植物蛋白形成互补，提高蛋白质利用率，还能增加钙的摄入量。

■ 快手早餐：燕麦可可奶

搭配：即食燕麦片30克+可可粉10克+牛奶250毫升+适量清水
做法：将燕麦、可可粉、牛奶和水，一同放入破壁机，选择“米糊模式”或“燕麦拿铁模式”即可。
营养特点：燕麦富含膳食纤维，其中的β-葡聚糖与可可多酚搭配，有利于心血管健康，且热量不高，饱腹感强。

■ 抗氧化组合：热可可奶茶

搭配：可可粉10克+红茶2克+牛奶250毫升+清水适量
做法：先煮茶底，锅中加水、红茶（也可以再放两块冰糖），煮沸后转小火继续煮2~3分钟，煮出浓茶汤；倒入可可粉边搅拌边小火加热；待可可粉完全溶解后关火，最后倒入牛奶即可。
营养特点：红茶和可可粉都富含抗氧化成分，红茶中的茶多酚和可可粉的黄烷醇搭配，赋予热可可较强的抗氧化能力。

■ 风味饮品：香浓花生豆浆热可可

搭配：可可粉10克+花生10克/花生酱1勺+黄豆25克+清水适量
做法：将花生、黄豆、可可粉，一同放入破壁机，选择浓豆浆模式即可；如果用花生酱，就将黄豆、可可粉和水一同先用破壁机打煮，再放入花生酱搅拌均匀。
营养特点：这款热可可同时满足了《中国居民膳食指南》推荐的坚果（每天10 克）和豆制品（每天25克）的推荐摄入量。
避坑指南：自制热可可并不难，但需要注意的是，可可粉不易溶于水，在水中易结块，特别是天然可可粉。所以，一定要用热水或热牛奶冲调，同时不停搅拌。

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这些人群要谨慎食用


■ 咖啡因敏感人群

可可粉含有咖啡因，对于咖啡因敏感的人群，如睡眠有问题的人、老人、孕妇等要控制摄入时间和用量，避免在下午和晚上饮用热可可；另外，儿童最好不要摄入可可粉。
■ 肾结石风险人群
可可粉是草酸含量较高的食物。有数据显示，每100克未加糖的干可可粉草酸含量约为623毫克，和菠菜的草酸含量相近。草酸会与钙、铁等矿物质结合，形成不溶性盐，降低营养吸收率，长期大量摄入草酸可能会增加结石风险。
▌本文来源：央视新闻微信公众号转载自科普中国
监制/王元  主编/杜显翰

编辑/崔朝辉

部分图片来自视觉中国

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