每到马拉松赛季，跑圈里讨论最多的总是关于训练和备战的各种话题。而其中，“怎么吃”又是最有热度的讨论关键词之一。
关于马拉松备赛的饮食，有一部分跑者会拿出所谓的“标准答案”，那就是在补充碳水的同时，重点关注鸡胸肉、蛋白粉、高蛋白代餐的摄入。在运动圈子里总有一种说法，不管是训练还是比赛都要多补蛋白质，用来修复肌肉、防止肌肉流失。
但这套逻辑，放到马拉松这样的耐力训练备赛中，未必完全适用。很多跑者照着高蛋白模式吃，长距离训练反而容易乏力，参赛的后半程甚至会早早力竭撞墙。究其原因，不是蛋白质吃得还不够多，而是碳水被严重挤压。
碳水，才是耐力运动的首要能量来源。一旦糖原储备告急，身体甚至会消耗肌肉来维持运动。那么，如何才是平衡碳水和蛋白质的正确“跑马饮食”。近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请几位运动营养师给出了建议，跑者们只要按照这个饮食原则去制定训练和备赛方案，就可以在比赛中发现意外惊喜。
建议一：根据跑步训练量，确定碳水需求
关于马拉松比赛前，碳水应该如何摄入，很多跑者其实不太明白其中的原则。
美国持证营养师、体能训练专家布莱恩·圣皮埃尔（Brian St. Pierre）指出，如果跑者处于维持基本训练或者跑步基础阶段，每日碳水摄入为每公斤体重摄入5到7克；而对于备战马拉松的跑者，训练量接近峰值，碳水的摄入就要提升至每公斤体重6到10克。
来自迈阿密的注册临床营养师琳赛·卡罗（Lindsey Caro）就建议，跑者可以用“餐盘配比法”来大致判断自己每日的碳水摄入是否合理——每顿饭餐盘大约一半的位置留给复合碳水，例如全谷物、淀粉类蔬菜和各类水果。
除此之外，每周跑量上涨之后，跑者还需要额外增加简单碳水零食，比如几块饼干或者就餐时搭配果汁。
建议二：警惕碳水摄入不足的身体信号
如果在备赛阶段或者长距离训练时碳水摄入不足，身体会发出一些信号。不过两位专家都提到，很难单纯区分身体IDE不适感到底来自碳水不足、整体热量缺口，还是其他身体问题。
圣皮埃尔教练列出了一些共性信号——原本轻松的配速跑变得吃力，或者无法维持计划配速，抑或是训练中心率异常偏高、持续疲惫或者情绪易怒，这些都可能提示碳水吃得不够。
建议三：恢复餐依然要保证蛋白质的地位
讲了这么多关于碳水摄入的建议，并不是说马拉松的备战阶段蛋白质就不重要，蛋白质依然扮演关键角色。
圣皮埃尔教练表示：“无论如何，每一餐都要有优质蛋白质来源。高强度训练结束后，增加蛋白质摄入有助于身体恢复。”
那么，在吃够碳水的同时，蛋白质的摄入量大概是多少？按照圣皮埃尔教练的说法，马拉松跑者的蛋白需求本就高于没有运动习惯的上班族，每日每公斤体重摄入1.4到1.8克蛋白质。
卡罗教练则依旧推荐借助餐盘配比进行判断的方式，那就是蛋白质占到每顿餐盘的四分之一即可。
建议四：选择蛋白质含量更高的碳水食物
对于参加马拉松的跑者，在比赛前逐步提高碳水摄入也有一些小技巧——优先选择以碳水为主，同时蛋白质含量略高于普通主食的食物，比如一些蛋白质含量更高的面包。
卡罗教练举例，普通面包大约只有6克蛋白质、28克碳水，而有一些蛋白质含量较高的面包，可以含有10克蛋白质和30克碳水。此外，跑者还可以抹一点果酱来继续拉高碳水含量。
圣皮埃尔教练补充指出，藜麦和各种豆类，也属于蛋白含量更高的碳水主食。
不过，跑者们也必须注意，大量吃这类食物要留意膳食纤维，因为当膳食纤维太多时，一方面容易产生很强饱腹感，导致吃不下足够的食物来支撑训练；另一方面也会加重肠胃负担。圣皮埃尔教练强调，“白米饭这类好消化的精制碳水，在备赛期也有它的用处，该吃就吃。”
建议五：休息日不要大幅削减碳水摄入
对于很多参加马拉松的跑者而言，他们会担心自己摄入的碳水过多，所以在休息日会对饮食“偷工减料”。但卡罗教练提醒马拉松备赛人群，日常要养成规律吃碳水的习惯，不建议只在高强度训练日集中补充碳水。
跑者其实并不需要每一天都进行赛前的高碳水储备，核心习惯是每一餐都包含碳水。而高强度训练日，跑者需要多补充碳水零食；休息日只需要适当减少零食摄入，不用大幅度砍掉主食。
建议六：拿不准的时候，运动中就吃能量胶
在赛前训练中，平衡碳水和蛋白质非常重要。两位专家一致认为，跑步途中补充碳水非常关键，不只限于长距离慢跑训练。
圣皮埃尔教练表示：“当身心都在抗拒、极度疲惫的时候，途中碳水补给帮你撑完跑步。每小时摄入30到60克碳水，你的体感和运动表现都会更好。”
而卡罗教练则提到，跑步途中补碳水还可以提早启动恢复，“它可以第一时间开启身体糖原储备的补充过程。”
但如果在跑步过程中不知道如何补充碳水和蛋白质，跑者们可以选择至少吃1能量胶，这种做法能明显感受到变化——更容易稳住节奏跑配速，跑完之后精力也更好。
而且吃胶不会带来肠胃饱胀感，是提升全天碳水总摄入量的好办法。
建议七：赛季结束后，再考虑调整饮食
马拉松备赛阶段，适当把饮食重心从蛋白质转向碳水，能够降低受伤风险、改善身体感受，助力比赛发挥。
当赛季结束后，跑者可以计划切换3个月的训练目标，如果侧重增肌，那么跑者就可以减少跑量，降低碳水，重新提高蛋白质摄入。比如早餐可以恢复加2个蛋清，并且每天最多吃一次蛋白粉。
圣皮埃尔教练针对这个阶段给出建议，跑者应该优先减掉训练中不再需要的精制碳水，复合碳水主食则依旧可以保留。
等到下一次马拉松备赛来临时，再切换成自己的补给和饮食方案。
