但你可能想不到，优质蛋白排行榜第一名的食物，几乎家家都有——鸡蛋。很多人可能天天都在吃，却从来没把它当回事，甚至吃错了。
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优质蛋白排行榜出炉
鸡蛋凭什么排第一？
鸡肉、牛肉、鱼虾……蛋白质食物那么多，鸡蛋凭什么排第一？北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生介绍，判断是不是优质蛋白，有两个公认的硬标准：
· 一是必需氨基酸种类齐全、比例和人体需求匹配；
· 二是消化吸收率要高，吃进去能真正被身体利用。
拿这两条“金标准”去对照我们常吃常见的食物，马冠生教授给出一份优质蛋白排行榜：
第一名——鸡蛋
第二名——瘦肉类
第三名——奶制品
第四名——豆制品
鸡蛋的氨基酸组成和人体高度接近，身体需要什么，鸡蛋几乎都配齐了！而且蛋白质吸收利用率很高，吃进去能被真正用上。所以优质蛋白排行榜上，鸡蛋是名副其实的第一名。
西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，鸡蛋的蛋白质吸收率可高达98%。一个50克左右的鸡蛋约含7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需求高度匹配，常被作为测量其他食物蛋白质的“参考标准”。
“简单朴实”的鸡蛋
很多好处却被忽视了
在很多人的观念里，优质蛋白质得是三文鱼、精品牛肉、鲜活海鲜这类 “高端昂贵” 的食材，压根就没真正重视过鸡蛋的诸多好处。
1. 鸡蛋，有助于降低死亡风险
2025年发表在国际期刊《营养素》的一项研究用近6年时间，追踪了近9000名70岁以上的老年人，结果发现，每周吃1～6个鸡蛋的老年人，与几乎不吃鸡蛋者相比：心血管病死亡风险降低29%，全因死亡风险降低15%。
即使是患有血脂异常的参与者，每周吃1～6个鸡蛋，心血管疾病死亡风险也降低27%。也就是说，适量食用鸡蛋，对于血脂异常的人来说，仍然可以带来健康益处。
2. 鸡蛋，有助于稳定血压血糖
2023年发表在国际期刊《营养素》上的研究显示，每周吃5个及以上鸡蛋的人，患2型糖尿病和高血压风险分别降低28%和32%。如果同时增加膳食纤维、鱼类和全谷物摄入，患2型糖尿病风险会降低26%～29%。
3. 鸡蛋，有助于保护大脑功能
2026年5月，国际期刊《食品与功能》上发表的一项研究发现：每天2个鸡蛋，就能通过保护大脑神经元、抗炎，改善阿尔茨海默病的认知功能。研究人员表示，鸡蛋中的DHA（二十二碳六烯酸）是“磷脂型”的，比鱼油补剂中的“乙酯型”“甘油三酯型”DHA更容易被大脑吸收利用，这为“吃鸡蛋护脑”提供了科学依据。
4. 鸡蛋，有助于补充眼睛营养
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红2024年刊文介绍，维生素A缺乏的时候，人更容易患上干眼症，出现暗视力下降、光线变化时适应能力下降等情况。而鸡蛋是维生素A的较好来源。另外，母鸡善于在蛋黄中积累多种营养成分和保健成分，包括维生素A、维生素K、维生素B2等，也包括饲料中的各种黄色、橙色乃至红色的类胡萝卜素。
5. 鸡蛋，有助于提升骨密度值
2024年发表在国际期刊《食物与功能》上的一项研究发现，较高的全蛋摄入（每天100克，约2个），能明显提升股骨、腰椎的骨密度。研究人员认为，鸡蛋能激活一种可以增强骨骼力量的酶（碱性磷酸酶），从而显著影响股骨和腰椎的骨密度。
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日常吃鸡蛋
很多人都没吃对
❌ 1. 生吃鸡蛋、开水冲蛋
要有效杀灭鸡蛋中的沙门氏菌，通常需要将蛋黄中心温度持续加热至70℃以上。溏心蛋的蛋黄处于半流体状态，开水冲蛋也因作用时间短，都难以达到彻底杀菌的效果。为确保安全，尤其是老人、儿童、孕妇及免疫力较弱者食用时，务必烹饪至全熟（蛋白和蛋黄完全凝固）。吃溏心蛋尽量选择经过检测的可生食无菌蛋。
❌ 2. 煎炸过火，煎到焦脆
高温油炸会让鸡蛋吸收大量油脂，热量翻倍，还可能破坏部分营养，同时增加盐的摄入，不利于体重和血脂控制。
❌ 3. 只吃蛋白、扔掉蛋黄
西北民族大学医院副主任医师张银霞2026年8月在健康报刊文介绍，蛋黄集中了鸡蛋中90%以上的钙、铁、锌等矿物质，以及总维生素A、维生素E和卵磷脂。扔掉蛋黄，等于放弃了鸡蛋原文：http://weixin.sogou.com/weixin?type=2&query=%E5%8F%82%E8%80%83%E6%B6%88%E6%81%AF+%E4%BC%98%E8%B4%A8%E8%9B%8B%E7%99%BD%E9%A3%9F%E7%89%A9%E7%AC%AC%E4%B8%80%E5%90%8D%E5%87%BA%E7%82%89%EF%BC%8C%E5%AE%B6%E5%AE%B6%E9%83%BD%E6%9C%89%E5%8D%B4%E5%B8%B8%E8%A2%AB%E5%BF%BD%E7%95%A5%EF%BC%81%E5%BE%88%E5%A4%9A%E4%BA%BA%E9%83%BD%E5%90%83%E9%94%99%E4%BA%86
