维生素D和肌肉
先来看一组数据。
在一项基于美国NHANES数据库的研究中，研究人员分析了11242名18至59岁成年人的健康数据，发现其中79.6%存在不同程度的维生素D不足或缺乏。
中国的情况也不容忽视。
2021年，一项纳入23万多名中国人的系统综述发现，中国成年人维生素D缺乏率约为20.7%，维生素D不足率约为63.2%。
2026年发表的一项中国多中心研究，纳入了近2万名参与者，结果发现，维生素D缺乏率达到29.89%。其中，女性、40岁以下人群、肥胖人群和城市居民的缺乏率相对较高。
这意味着，维生素D不足并不是少数人的个别问题，而是值得我们重视的公共健康议题。
究其根源，与我们“深居简出”的生活模式密切相关：长时间在室内办公、学习、娱乐，出门必打伞、必涂高倍防晒。
我们的老祖宗讲究晒太阳补阳气，认为阳光是生命能量的重要来源。而到了我们这里，却几乎恨不得把自己封装在恒温、避光的生物胶囊里。
过去，医生和科学家们早就观察到，维生素D水平低下的人，往往伴随着肌肉乏力、松软，容易疲劳。但这里存在一个经典的“先有鸡还是先有蛋”的难题：是因为身体不好，比如缺乏运动、慢性疾病，导致了维生素D水平低和肌肉弱，还是维生素D缺乏本身直接导致了肌肉变弱？这个因果关系的迷雾，一直困扰着学界。
直到2025年，上海交通大学的研究人员巧妙地结合了上万名成年人的详细体检数据与基因信息，运用一种名为“孟德尔随机化”的分析方法，首次证实了血液中维生素D的水平，与人体四肢的肌肉量之间，存在明确的因果关系。
也就是说，更低的维生素D水平，会直接导致更少的肌肉。而且，这种效应在男性中表现得更为明显。如果你天天在健身房撸铁，饮食也注意蛋白质摄入，但肌肉的增长就是不尽如人意，或许可以查查维生素D。
四条通路
你可能会好奇，维生素D究竟是如何在微观层面，影响我们肌肉的建造与维护的呢？科学揭示了至少四条精妙的作用通路。
一、它直接调控肌肉的生长。
在我们的肌肉纤维中，广泛分布着专门接收维生素D信号的维生素D受体。两者结合时，会启动一套复杂的细胞内程序，调控一系列与肌肉生长、修复相关的基因表达。
二、它为肌肉分解系统踩刹车。
我们的身体里存在着一个精密的平衡系统，既有合成代谢，也有分解代谢。
一个名为“泛素-蛋白酶体系统”的机制，就负责标记和降解不需要的蛋白质，包括受损的肌纤维蛋白。维生素D被证明可以对这个分解系统起到抑制作用，以保护来之不易的肌肉组织。
一旦缺乏维生素D，分解代谢就会相对亢进，你辛苦锻炼合成的肌蛋白可能被过度降解，导致训练效果事倍功半，肌肉难以有效存留和增长。
三、它为肌肉引擎供给燃料。
肌肉每一次收缩，都需要能量——ATP。而生产ATP的细胞器，就是线粒体，你可以把它想象成肌肉细胞内部的“微型发电站”。维生素D通过多种途径支持这个发电站的运转：它既能促进新的线粒体生物合成，增加发电站的“数量”和“总产能”；又能优化现有线粒体的氧化代谢效率，提升“发电效率”。
澳大利亚加文医学研究所的实验提供了一个具体数据：连续3个月缺乏维生素D的小鼠，骨骼肌线粒体的电子传递链呼吸功能比正常摄入维生素D的小鼠低了37%。
这提示，维生素D缺乏可能影响肌肉细胞的能量代谢。这意味着，你的肌肉引擎不仅功率下降，运动时的耐力、爆发力会受影响，而且在运动后的恢复速度也会变慢，更容易感到疲劳和酸痛。
四、它协调神经与肌肉的对话。
我们的每一个动作，都源于大脑通过神经发出的电信号，最终引起肌肉收缩。这个过程离不开钙离子和磷离子的精确调控。
维生素D的核心经典功能，就是促进肠道对钙、磷的吸收，并调节它们在体内的代谢。这除了直接强化骨骼，也确保了神经肌肉接头处信号传导的顺畅与高效。
临床上，严重维生素D缺乏的患者，常常表现出明显的肌无力、步态蹒跚、平衡能力下降，这些症状的背后，正是神经指令无法被肌肉清晰、有力接收和执行的表现。
特殊人群
那么，哪些人群尤其需要关注自己的维生素D状态呢？
首当其冲的，就是长期室内办公族。长期户外活动不足、日照机会少的人，需要关注维生素D摄入。
体重超标的人群也面临独特挑战。脂肪组织就像一个巨大的“储存库”，会大量摄取和储存脂溶性的维生素D，导致循环在血液中、可供全身细胞使用的活性维生素D水平反而降低。数据显示，BMI≥30的肥胖人群，血液维生素D水平平均比体重正常者低20%到30%。
中老年人是另一个高风险群体。随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力会自然衰退，效率可能降至年轻人的四分之一甚至更低。加之可能存在的膳食摄入不足、肠道吸收功能减弱，以及户外活动减少，多种因素叠加，使得维生素D缺乏在老年人群中尤为普遍和严重，直接加剧了与年龄相关的肌肉流失和骨质疏松风险。
此外，千万别以为健身达人就能高枕无忧。相反，高强度、高频次的训练本身会消耗更多的维生素D。如果训练主要在室内进行，或者为了保持皮肤状态而在户外训练时严格使用高倍数防晒产品，都会显著降低皮肤合成维生素D的机会。这意味着，越是努力训练的人，可能越需要关注和补充这个助力肌肉增长与恢复的关键营养素。
行动建议
认识到问题之后，我们该如何智慧地行动和针对性补充呢？不妨从以下几个层面着手：
首先是晒对太阳。
这是最天然、经济且有效的方式。无需在烈日下暴晒，选择上午10点前或下午4点后的温和时段，让面部、手臂、腿部等部位接受约15-30分钟的日光照射。当然，具体时间因肤色、季节、纬度而异。
接着便是有选择地吃进营养。
如果日照实在不足，可以从膳食中获取。天然富含维生素D的食物并不多，主要集中在多脂鱼类，如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，以及动物肝脏、蛋黄中。同时，注意搭配一些橄榄油、坚果，能更好地吸收。
再就是必要时弄些补充剂。
对于高危人群或已经缺乏者，在医生或营养师的指导下，服用维生素D补充剂是一种直接有效的方法。这里有一个小提示：补充维生素D时，最好能同时保证足够的镁元素摄入。因为镁是激活维生素D代谢过程中关键酶的必需辅因子。
维持充足的维生素D水平，同时坚持力量训练、保证蛋白质摄入，有助于维护肌肉健康。
在这个追求极致美白的时代，我们或许需要重新建立一种与阳光的理性关系。我们的肌肉，不仅是力量的源泉，更是代谢健康、行动自由和生命活力的基石。而维生素D，就像一位沉默却至关重要的“建筑师”和“守护者”，在阳光的赋能下，默默支撑着这座力量大厦的建造与维护。
从今天起，不妨在晨光或夕阳中，给自己一个短暂而放松的“阳光沐浴”。这不仅仅是为了补充一种维生素，更是让我们重新与自然的节律连接，让身体在光的滋养下，焕发出由内而外的、坚实而蓬勃的活力。
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