这样吃，可以变好看？

作者：李南南

来源：摘自“得到”App，本刊有删节

碳水脸，是指一个人假如长期吃精制碳水，比如，面包、甜食、白米饭，那么脸就会呈现出浮肿、松垮、轮廓模糊的特征。这个词带有明显的贬义，很多专业医生都站出来辟谣说“碳水脸”并不是任何意义上的医学概念。但借此我们可以延伸讨论——一个人的饮食结构，到底会不会影响长相？今天，我们就说说相关的科学研究。

首先，从最表层的影响说起，也就是饮食对肤色的影响。具体来说，是胡萝卜素。胡萝卜素不只是胡萝卜有，南瓜、番茄、橙子、芒果这类橙黄色的水果和蔬菜里，都有大量的胡萝卜素。

研究人员让志愿者连续几周补充β-胡萝卜素，并且使用光谱仪精确地测量皮肤颜色的变化。结果，在光谱仪的监测里，志愿者皮肤的黄色度和红色度，都明显增加。更值得注意的是，这些志愿者在“吸引力表现”里的得分，也明显变高了。也就是说，在补充了几周的胡萝卜素之后，你的肤色变“暖”了，也变得更吸引人了。

图/《滤镜》

研究者认为，这可能是大脑的进化遗留。在食物匮乏的远古时期，能大量获取水果蔬菜的人，通常更有生存优势。于是，肤色的微妙变化，就成了一种被大脑学会辨认的生存线索。

然而，生存能力更强，并不意味着免疫功能一定更强。事实上，研究者在后续的观察中发现，在补充了几周的β-胡萝卜素之后，这些志愿者的免疫功能和氧化应激水平，并没有短期内可观测的明显变化。换句话说，胡萝卜素改变的是外观信号，而不是免疫力本身。假如你关心的是“看起来更好”，这条路径也许是可以参考的。至少，多吃水果蔬菜，确实能让你的皮肤看起来更好。

更深入一层，我们说说饮食对面部轮廓的影响。

日本武库川女子大学的研究团队在《自然》子刊上发表过一项研究。他们通过精确数据和不同的统计方法交叉验证，发现三种饮食模式对应着不同的面部形态。

第一种，均衡饮食组。也就是，鱼类蛋白比例高、碳水适中、盐分偏低。这组人的面部特征是颧骨宽度较小、面型紧致，你会觉得这张脸“轮廓清晰、骨感自然”。

第二种，高热量饮食组。总能量高、饱和脂肪酸多、偏好零食甜食肉类。这组呈现出典型的“圆脸”特征，面宽增加、中面部后缩、鼻梁低平。研究者用3D热力图把这个差异可视化，能清晰地看到脂肪堆积在颧骨两侧，像两块垫子附在脸上。

第三种，是“不均衡低热量饮食组”。这组人总热量不高，但饮食结构严重偏斜：碳水比例高、动物蛋白少、n-3脂肪酸缺乏、维生素D和维生素B12不足。通俗地说，就是“吃得少但挑食”，可能是长期节食只吃米饭青菜，或者刻意减肥但不补充足够的蛋白质和优质脂肪。

这组人的面部特征是，下颌骨变长、眼裂高度变小、面部整体偏向男性化。研究者的解释是：不均衡低热量饮食可能扰乱了性激素平衡。当蛋白质长期不足、特定脂肪酸比例失调时，雌激素合成可能受到抑制，雄激素的相对影响力上升，面部骨骼和软组织的发育方向就会偏向雄性化。

图/《整容日记》

这些结论也许值得女同学们留意。简单说，吃得均衡，一切都好。吃得太多，脸就变圆。假如吃的失衡，脸可能就会变得“男性化”。从这个角度来说，好好吃饭，是“更加好看”的关键前提。

说到饮食，有一个因素值得专门拿出来说说，这就是糖。糖对人外表的影响，是存在生物学层面的传导链路的。具体来说，当你摄入大量精制糖或高升糖指数食物后，血糖快速上升。血液里多出来的葡萄糖分子，会跟皮肤真皮层里的胶原蛋白发生非酶糖基化反应，形成晚期糖基化终产物，英文缩写AGEs。这个缩写和“衰老”的英文ages拼写一样。

AGEs一旦形成，会对皮肤做三件事。第一，让胶原蛋白纤维之间产生异常交联，就像把弹性蛋白的螺旋结构焊死一样，皮肤失去弹性开始松弛。第二，让胶原蛋白本身变黄变褐，持续一段时间，就会使肤色看起来暗沉。第三，触发慢性低级别炎症，加速整体衰老进程。

图/《喜剧之王》

所以，如果今天多吃一块蛋糕，明天脸不会垮。但如果十年如一日地高糖饮食，确实可能让人看起来更显老。

另外，过去一万两千到一万五千年间，人类的下颌骨在系统性缩小。尤其是最近几百年，随着食物加工越来越精细，这个趋势在加速。因为颌骨的发育需要力学刺激，但孩子从小到大吃的都是软烂的加工食品，咀嚼肌几乎不用发力，所以下颌的发育会停在一个较小的规模。体现在外表上，就是下巴变窄，而且往后缩，同时牙齿拥挤，面部变长。所以，有人类学家和颌面外科专家建议给孩子适当吃一点偏硬的食物。比如，生胡萝卜、坚硬的肉类，目的是通过这些力学刺激，促进下颌骨的正常发育。

本文刊于《青年文摘》2026年第22期 

2026年10月28日

《青年文摘》2026年第22期“暖心”上市

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