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爱吃大蒜，有什么好处吗？

01
最新研究发现：吃点大蒜能降血糖


大蒜是厨房里必备的调料。安徽蚌埠医科大学在《亚太临床营养杂志》上发表研究发现，适当食用大蒜有助降低糖尿病风险。


团队纳入1927名65岁及以上老人，通过问卷调查获取大蒜摄入信息。研究发现，与很少或不吃大蒜的参与者相比，每日食用大蒜可使糖尿病发生风险降低42%。


进一步分析显示，获益集中在65~79岁低龄老人，80岁及以上高龄老人的保护作用不再显著；相较于有饮酒习惯的老人，不饮酒的老人吃大蒜，风险降低效果更显著。


大蒜价廉易得，日常适当食用或可成为一种可行的膳食预防方式，对医疗资源相对有限的农村和经济条件一般的老人价值更大。


不过，该研究为观察性研究，大蒜不能替代正规降糖治疗，均衡饮食、规律运动等健康生活方式仍是血糖管理的基石。


02
为什么大蒜能降糖、控脂？


2025年，东南大学团队发表在瑞士《营养素》杂志上的新研究也证实了这一点。


在这一研究中，研究人员从多个医学数据库筛选了大量的相关研究，分析了22篇文献和29个试验。结果显示，食用大蒜的人空腹血糖水平、糖化血红蛋白明显降低，表明其具有较好的血糖控制作用。


此外，研究还发现，食用大蒜可有效降低总胆固醇和“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）的水平。


研究者表示，大蒜中的活性成分如大蒜素、硒元素等，具有抗氧化、抗炎和抗菌的作用，能够中和自由基、调节免疫力，还具有降糖调脂的作用。


03
大蒜还有哪些养生功效？


大蒜除了降糖控脂的功效，国际、国内有多项研究还证实，它自带许多养生光环，能在一定程度上促进人体健康。


  • 减轻炎症


欧洲肠外肠内营养学会《临床营养》杂志刊登研究发现，大蒜能帮助肥胖者减轻炎症，降低坏胆固醇，预防心血管病等与轻度炎症有关的慢性疾病。

  • 降压防硬化


加拿大和美国的学者研究发现，吃大蒜（或补充大蒜补剂）可使收缩压和舒张压分别降低7~16毫米汞柱和5~9毫米汞柱，还可使总胆固醇水平降低12%。

  • 保护肠胃


美国《临床营养学》杂志上一项研究也称，摄入大蒜、洋葱等葱属类食物，可保护胃和结肠，预防相关癌症。

  • 有利于握力


中国天津医科大学的研究人员，以3万名中国居民为对象，进行了有关生蒜摄入量与握力关联性的调查。结果表明，每周能吃到2~3次的人群握力最强。

  • 降低癌症风险


美国《癌症预防研究》杂志发文称，每周吃两次以上的生蒜，肺癌风险下降44%。国际营养学期刊《营养与癌症》上的研究显示，每天食用大蒜和洋葱超过一次的女性，与从不食用者相比，乳腺癌患病风险降低了67%。

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科学吃蒜记住几件事


需要提醒的是，大蒜是一种营养价值很好的调味蔬菜，但千万不要完全迷信它的养生功能，更不可因为吃它，而停止了本该吃的药物或者做的医疗治疗。


只有坚持膳食均衡、合理运动、远离致病因素，才是预防疾病的最佳方式。此外，吃蒜时记住以下几件事，更能给健康加分：


  • 捣碎后放置一会


为了最大程度地保留蒜的营养素，不建议长时间高温烹饪。生吃时，最好捣碎成泥，并且放置10~15分钟后再吃，这样有利于大蒜素的生成。


  • 一次别吃太多


一般人群每天食用1~2瓣大蒜即可，食用过多可能刺激胃肠道，甚至造成胃炎。

  • 腌着吃促消化


腊八蒜、糖醋蒜等腌制大蒜，保留了大蒜中的大部分矿物质成分，在很大程度上消除了辣味，有解腻和促消化的作用，适合搭配肉类食用。


  • 几类人别吃生蒜


大蒜素对胃肠刺激较大，有胃炎、肠炎的人吃多了会出现胃部不适或恶心呕吐。有消化道溃疡如胃溃疡、十二指肠溃疡的人、需要服用抗凝药物者，都不要生吃大蒜。以上人群若实在想吃，可以把大蒜做熟吃。


  • 怎么摆脱蒜味


含有酚类化合物的食物有除蒜味的作用，可尝试一下苹果、绿茶、牛奶、花生。饭前或吃饭时喝绿茶，也有助于减轻蒜味；吃大蒜的同时或之前饮用牛奶，消除蒜臭效果更好；吃蒜后嚼几粒生花生，也可有效去除蒜味。



来源：人民日报微信、生命时报微信

本期编辑：刘杰、张恒

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